アーモンドはビックリするぐらい栄養豊富です。
TVや雑誌に何度も取り上げられ、スーパーモデルやハリウッドセレブにも人気。
日本ではミス・ユニバース・ジャパンの栄養コンサルタント、エリカ・アンギャルさんが紹介したのをキッカケに、その美容ダイエット効果が注目されるようになりました。
“天然のサプリ”ともいわれるアーモンド。
どのような栄養があって、どんな美容・ダイエット効果があるのか詳しく書いてます。
アーモンドの凄すぎる栄養
アーモンドの栄養のなかでも、特に豊富なのがビタミンE、ビタミンB2、ミネラル、不飽和脂肪酸。
これらの栄養とその効能から見ていきます。
“若返り”のビタミンEが豊富
アーモンドといえば、まず思い浮かぶのがビタミンE。
煎茶の茶葉、ひまわり油といった加工食品をのぞけば、食品中ではアーモンドがビタミンEの含有量No.1です。
その含有量は100gあたり29.8mg。
野菜のなかで最もビタミンEの多いモロヘイヤでさえ、100gあたり6.6 mgですから、飛び抜けて多いのが分かりますね。
煎茶の茶葉：64.9mg
ひまわり油：38.7mg
アーモンド：28.8mg
モロヘイヤ： 6.6mg
アボカド ： 3.3mg
ビタミンEはその強力な抗酸化作用から、細胞の老化を防ぐ“若返りのビタミン”として有名です。
その他、免疫機能を高め細菌やウイルスを撃退する働きや、血管を拡張したり、細胞膜を守る働きなど、多岐にわたって活躍します。
最近では、脳梗塞やボケ防止にも役立つとして注目されているそうですよ。
逆にビタミンEが不足すると老化やシミの原因になるという話も。
日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、成人男性は1日あたり6.5mg、成人女性は6.0mgのビタミンEが必要だそうです。
アーモンドに含まれるビタミンEは、1粒あたり1〜1.2gですから、だいたい21粒食べると1日に必要な量を摂取することできます。
ちなみに21粒というのは、カルフォルニア・アーモンド協会も推奨している量でした。
＜参照＞
オーソモレキュラー.jp「ビタミンE」
「統合医療」情報発信サイト「ビタミンE」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」
日本ビタミン学会「ビタミンE の新しい機能と安全性」
脂肪を燃焼するビタミンB2
アーモンドは実はビタミンB2も豊富です。
その含有量は100gあたり1.04mg。
レバーや乾物をのぞくと、アーモンドのビタミンB2含有量は食品の中でもトップクラス。
豚レバー(肝臓) ：3.60mg
焼きのり ：2.33mg
アーモンド ：1.04mg
うなぎ(きも) ：0.75mg
モロヘイヤ ：0.42mg
ビタミンB2は脂質の代謝を促す重要なビタミン。ダイエットするのなら欠かせない成分ですね。
また皮膚や毛髪、爪などの健康維持の役割もあります。
ビタミンB2が不足すると、口唇炎、口角炎、口内炎など口周りのトラブルになりやすいのだとか。
口内炎ができやすい人は、積極的にとりたい栄養素ですね。
＜参照＞
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」
オーソモレキュラー.jp「ビタミンB群」
次はカルシウムについて。
カルシウムは牛乳の2倍以上
アーモンドはカルシウムも結構入ってます。
どのぐらい含まれているかというと100gあたり260mg。これは牛乳の2倍以上にもなります。
ちなみに牛乳って、イメージほどカルシウムが多いわけじゃないんですよね。
ついでにいうと、胡麻や小松菜の方が、牛乳よりカルシウムが多いです。
胡麻 ：1200mg
プロセスチーズ：630mg
アーモンド ：260mg
小松菜 ：150mg
牛乳 ：110mg
カルシウムは、言わずと知れた骨や歯を作るのに必須の成分。
成長期には特に重要ですね。
それに50歳以上の女性の4人に1人が骨粗鬆症に悩んでいるそうです。
カルシウムの必要量は、成人男性が1日あたり650mg、成人女性が600mg。
この必要量は世界標準からみれば低いほうで、この必要量にも達していない日本人は、深刻なカルシウム不足なんだそうです。
アーモンドだけでは1日に必要なカルシウムとしては不足ですが、補助的に食べておきたいですね。
ちなみにシュウ酸（ほうれん草に多い）やカフェイン、アルコールはカルシウムの吸収を阻害するので、一緒に食べない方が良んだとか。
＜参照＞
e-ヘルスネット「カルシウム（かるしうむ）」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要」
「統合医療」情報発信サイト「カルシウム」
その他、ミネラル類が多数
アーモンドにはその他にも、カリウム、リン、鉄、亜鉛、マグネシウム、銅などミネラルが豊富。
天然のサプリと呼ばれるだけはありますね。
アーモンドを100g（21粒ぐらい）食べると、カリウム、リン、鉄、亜鉛は1日に必要な量の半分。マグネシウムは、ほぼ必要量。銅に至っては必要量の2倍、摂取することができます。
一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）
アーモンドの成分のうち50%は脂質です。
でもこの脂質はほとんどが一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）で、これは体内で悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを維持する働きがあるのだとか。
ロマリンダ大学での研究で、ナッツ類を食べた人の悪玉コレステロールが下がったという研究結果もあるそうです。
＜参照＞
ブルーダイヤモンド グロワーズ「アーモンドの栄養素」
AFPBBNews「ナッツ類にコレステロールを下げる効果、米研究」
アーモンドの栄養は以上ですので、次はアーモンドによる美容ダイエットへの期待感を見ていきましょう。
アーモンドの美容とダイエットへの期待感
既にアメリカではスーパーフードに認定され、日本でも人気を集めるアーモンド。
世界中で人気になっている理由の1つは、美容とダイエットへの効果が期待できるからです。
AGEsを防ぐアンチエイジング効果
AGEsとは、身体の中で糖がたんぱく質と結びつき、糖化する現象のこと。
年齢とともに蓄積することから、age（加齢）→AGEsなんだそうです。
このAGEsは、肌を黄色くくすませたり、シワやたるみの原因になるのだとか。
血糖値が高い人ほど進行するみたいですよ。
しかしアーモンドを続けて食べることで、AGEsを減らせるらしい。
1日25gのアーモンドを半年間食べ続けることで、AGEsが20％以上も減少したのです。
1日25gということは、やっぱり21粒ぐらいですね。
AGEsのことを考えると、年をとるほどアーモンドは身体に必要になってきそうです。
ごぼうの2倍の食物繊維
アーモンドは食物繊維が豊富で、100gあたり10.4gも含まれています。
これはごぼうと比べて2倍近い量。
これだけ入っていれば、便秘にも効きそうな。
平均−3.4kgのダイエット効果
慶應義塾大学医学部の井上浩義教授が行った検証試験でも、毎日25粒のアーモンドを食べ続けるだけで、他の食事や生活は全く変えなくても平均3.4kgやせたという結果が報告されています。
毎日25粒食べるだけで3.4kgも痩せるなんて、ダイエット商品を買うよりアーモンドを買ったほうが良い気がしてきますね。
ちなみに私の場合は、あまり効果がでてないようです。^^;
ダイエット食よりも良い？
ロマリンダ大学で行われた実験で、肥満グループを2つに分けて、片方のグループは普通のダイエット食、もう一方はダイエット食＋アーモンド（84g）を食べるようにして、1ヶ月以上を過ごしました。
すると、アーモンドを食べた方が体重が減り、ウエストも締まっていたと報告されています。
出典：日本テレビ「世界一受けたい授業」2010.10.16
アーモンド84gだと、80〜100粒ぐらいを朝昼晩食べないとですが、体重が落ちただけでなくウエストも締まったてのは凄いですね。
最近では、“アーモンドダイエット”という言葉ができるくらいメジャーになってきました。
あとがき
下手なサプリより、よっぽど栄養が詰まっているアーモンド。
おやつや酒のオツマミで食べると、身体に良いことした気分になって幸せになれます。
最近スーパーでよく売っている、アーモンドミルクもなかなか飲みやすいですしね。
アーモンドはローストだけでなく、生で食べられるものもあります。
生アーモンドは全く違う味わいで、これまた美味しいですよ。
ちなみに私はいつも、タマちゃんショップでアーモンを買ってます。
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