食べて嬉しい!アーモンドの凄すぎる栄養と美容・ダイエット効果

アーモンドはビックリするぐらい栄養豊富です。

TVや雑誌で何度も取り上げられ、海外ではスーパーモデルやハリウッドセレブにも人気。

日本では、世界一の美女を出したミス・ユニバース・ジャパンの栄養コンサルタント、エリカ・アンギャルさんが紹介したのをキッカケに、その美容・ダイエット効果が注目されるようになりました。

“天然のサプリ”ともいわれるアーモンド。どのような栄養があって、どんな美容・ダイエット効果があるのか詳しく見ていきます。

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アーモンドの凄すぎる栄養

アーモンドの栄養のなかでも、特に豊富なビタミンE、ビタミンB2、ミネラル、不飽和脂肪酸。これらの栄養とその効果から見ていきます。

“若返り”のビタミンEが豊富

アーモンドは、なんといってもビタミンEがとてつもなく豊富。煎茶の茶葉、ひまわり油といった加工食品をのぞけば、ビタミンEの含有量はアーモンドがNo.1。

その含有量は100gあたり29.8mg。野菜のなかで最もビタミンEの多いモロヘイヤでさえ6.6 mgですから、その差はおよそ5倍。飛び抜けて多いのが分かりますね。

100gあたりのビタミンE
煎茶の茶葉:64.9mg
ひまわり油:38.7mg
アーモンド:28.8mg
モロヘイヤ:  6.6mg
アボカド :  3.3mg

ビタミンEはその強力な抗酸化作用から、あらゆる細胞の老化を防ぐ“若返りのビタミン”として有名です。その他、免疫機能を高め細菌やウイルスを撃退する働きや、血管を拡張したり、細胞膜を守る働きなど、多岐にわたって活躍します。

最近では、脳梗塞やボケ防止にも役立つとして注目されています。

ビタミンEが不足すると・・・

  • 老化、シミ
  • 生理障害、更年期障害、自律神経失調
  • 肩こり、頭痛、生理痛、腰痛、冷え

といった症状の原因に。

ビタミンEの必要量は「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人男性が1日あたり6.5mg、成人女性が6.0mg。アーモンドは1粒あたり1〜1.2gですから、だいたい21粒食べると1日に必要な量を取ることができます。

ちなみに21粒というのは、カルフォルニア・アーモンド協会も推奨している量になります。

<参照>
オーソモレキュラー.jp「ビタミンE」
「統合医療」情報発信サイト「ビタミンE」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」
日本ビタミン学会「ビタミンE の新しい機能と安全性」

次にビタミンB2を見てみましょう。

脂肪を燃焼するビタミンB2

アーモンドはビタミンB2も豊富です。その含有量は100gあたり1.04mg。レバーや乾物をのぞくとアーモンドのビタミンB2含有量はトップクラス

100gあたりのビタミンB2
豚レバー(肝臓) :3.60mg
焼きのり   :2.33mg
アーモンド  :1.04mg
うなぎ(きも)  :0.75mg
モロヘイヤ  :0.42mg

ビタミンB2は脂質の代謝を促す重要なビタミン。ダイエットするのなら欠かせない成分です。また皮膚や毛髪、爪などの健康維持の役割も。

ビタミンB2が不足すると・・・

  • 口唇炎、口角炎、舌炎、口内炎など皮膚炎
  • 疲れ眼や眼の充血
  • 肝臓機能低下

などの症状がでます。口内炎ができやすい人は、特に積極的にとりたいですね。

<参照>
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」
オーソモレキュラー.jp「ビタミンB群」

次はカルシウムを見てみましょう。

カルシウムは牛乳の2倍以上

アーモンドはカルシウムも結構入ってます。どのぐらい含まれているかというと100gあたり260mg。これは牛乳の2倍以上になります。

でも、牛乳って実はイメージほどカルシウムが多いわけでは無いんですね。以外なことに、胡麻や小松菜の方が、牛乳よりカルシウムが多いです。

<100gあたりのカルシウム>
胡麻     :1200mg
プロセスチーズ:  630mg
アーモンド  :  260mg
小松菜    :  150mg
牛乳     :  110mg

カルシウムは、言わずと知れた骨や歯を作るのに必須の成分。特に成長期には重要ですね。カルシウムが不足すると・・・

  • 骨粗鬆症
  • 高血圧や動脈硬化
  • 痴呆症

といった病気のリスクが上がります。

カルシウムの必要量は成人男性が1日あたり650mg、成人女性が600mg。この必要量は世界標準からみれば低いほうで、この必要量にも達していない日本人は、深刻なカルシウム不足といえます。

カルシウムは、ビタミンDが不足していると吸収率が悪くなります。また、シュウ酸を多く含むほうれん草や、カフェインを含むコーヒー・お茶、アルコールはカルシウムの吸収を阻害するので気をつけましょう。

アーモンドだけでは1日に必要なカルシウムとして足りないですが、補助的に食べておきたいですね。

<参照>
e-ヘルスネット「カルシウム(かるしうむ)」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」
「統合医療」情報発信サイト「カルシウム」

その他、ミネラル類が多数

アーモンドにはその他にも、カリウム、リン、鉄、亜鉛、マグネシウム、銅などミネラルが豊富に含まれており、まさに天然のサプリと呼ばれるのに相応しい栄養素となっています。

アーモンドを100g(21粒ぐらい)食べると、カリウム、リン、鉄、亜鉛は1日に必要な量の半分。マグネシウムは、ほぼ必要量。銅に至っては必要量の2倍、摂取することができます。

一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)

アーモンドの成分のうち50%は脂質です。

アーモンドの脂質はそのほとんどが一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)で、これは体内で悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを維持する働きがあるので、動脈硬化や心臓病や脳卒中の予防に効果があります。

実際、カルフォルニア州のロマリンダ大学での研究で、ナッツ類を食べた人の悪玉コレステロールが下がったという研究結果がでています。

<参照>
ブルーダイヤモンド グロワーズ「アーモンドの栄養素」
AFPBBNews「ナッツ類にコレステロールを下げる効果、米研究」

アーモンドの栄養が把握できましたので、次はアーモンドによる美容・ダイエット効果を見ていきましょう。

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アーモンドの美容・ダイエット効果

既にアメリカではスーパーフードに認定され、日本でも人気を集めるアーモンド。世界中で人気になっている理由は、その美容・ダイエット効果にあります。

AGEsを防ぐアンチエイジング効果

AGEsとは糖がたんぱく質と結びつき糖化する現象で、今とても注目されています。このAGEsはシワやたるみの原因になるほか、肌を黄色くくすませます。血糖値が高い状態ほど、進行すると考えられているので、血糖値の高い人や糖尿病の人は要注意。

しかしアーモンドを続けて食べることで、AGEsを減らせることが分かっています。

1日25gのアーモンドを半年間食べ続けることで、AGEsが20%以上も減少したのです。

出典:アーモンドミルク研究会「女性に嬉しいアーモンドの効果」

1日25gということはやっぱり21粒ぐらいですね。AGEsのことを考えると、年齢が上がるほどに、食べておきたい食品です。

ごぼうの2倍の食物繊維で便秘解消

アーモンドは食物繊維が豊富で100gあたり10.4gも含まれています。これはごぼうと比べて2倍近い量になり、便秘解消にも一定の効果が期待できます。

平均−3.4kgのダイエット効果

慶應義塾大学医学部の井上浩義教授が行った検証試験でも、毎日25粒のアーモンドを食べ続けるだけで、他の食事や生活は全く変えなくても平均3.4kgやせたという結果が報告されています。

出典:アーモンドミルク研究会「モデルも実践!アーモンドダイエット効果」

毎日25粒食べるだけで3.4kgも痩せるなんて、ダイエット商品を買うよりアーモンドを買ったほうが良い気がしますね。

ダイエット食よりも効果的

アメリカのロマリンダ大学で行われた実験では、肥満グループを2つに分けて、片方のグループは普通のダイエット食、もう一方はダイエット食+アーモンド(84g)を食べるようにして、1ヶ月以上を過ごしました。すると、アーモンドを食べた方が体重が減り、ウエストも締まっていたという結果が報告されています。

出典:日本テレビ「世界一受けたい授業」2010.10.16

アーモンド84gだと朝昼晩食べないとですが、体重が落ちただけでなくウエストも締まったてのがすごい効果ですね。

アーモンドによる美容・ダイエット効果を確認できたので、アーモンドの加工方法と味の違いも見ておきましょう。

アーモンドの加工方法と味の違い

アーモンドにはメジャーな3つの加工方法があります。それぞれにメリット・デメリットがあり、当然味も違ってきます。

素焼きアーモンド

一般的によく売られているのは、この素焼きアーモンド。アーモンドといえば、ふつうはこれをイメージすると思います。

素焼きアーモンドは生のアーモンドをロースト(素焼き)したもので、ローストしたぶん香りと歯ごたえが良くなります。ただし、アーモンドが本来もっている甘味は失われ、焼いた分だけ酸化しやすくなります。

ちなみに、ローストすると栄養価が落ちると思われがちですが、日本食品標準成分表2015年版(七訂)で乾燥したものとローストしたものを比べても、その差はほとんどありませんでした。

生アーモンドと素焼きアーモンドの栄養を比較!危険性もあるのはどっち?

2017.06.11

ポリポリっとした食感で、保存期間はだいたい3ヶ月ぐらい。誰もが食べたことのある味ですね。

生アーモンド

その名のとおり“生のアーモンド”で、初めて食べると食感と味にビックリします。ローストしたものよりやや柔らかく、シットリ気味にポリっとした歯ごたえ。でもアーモンドが本来持っている甘みを味わうことができます。

生アーモンドですので酸化しにくく栄養価も落ちてないのがメリット。ただし乾燥はしているので、メーカーによっては乾燥するときの熱で高温にされされていることも。酵素は48〜70℃で失活するという話が多いので、酵素にこだわる人はそのあたり要注意。ただし、酵素の種類は20000種以上あり、何℃で失活するのかは一概に言えません。

生で食べると、酵素抑制物質(発芽抑制因子)で身体に悪いかもって話があるので、気になる人はローストしたものか、酵素抑制物質をケアしたもの食べたほうが良いと思います。

保存期間は1ヶ月から3ヶ月。ものによって値段が全く違いますが、安いものはあまり美味しくないので注意です。

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2017.06.11

アーモンドミルク

アメリカを中心に人気爆発のアーモンドミルク。

アーモンドをペーストして溶いたもの。複数のメーカーから、さまざまな商品がでているので飲み比べてみたのですが、グリコの「アーモンド効果」が一番美味しく感じました。

「アーモンド効果」はローストしたアーモンドの香ばしいかおりが特徴で、喉越しもサラッとしていて美味しい。砂糖不使用&カロリーLight版を買ったんですが、アーモンドに含まれているショ糖だけでも十分甘みを感じることが出来ました。

個人的には豆乳よりもずっと美味しいと思ったし、アーモンドの栄養を無駄なく取り入れることができるので、アーモンドミルクかなり気に入ってます。

まだ試していない人はコンビニやスーパーで売ってるので、是非試してみてください。

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まとめ

下手なサプリより、よっぽど栄養価に優れているアーモンド。

特にビタミンEによる美容効果と、AGEsを減らすアンチエイジング効果は絶対に見逃せません。

また様々な研究でも明らかになってきたアーモンドのダイエット効果。“アーモンドダイエット”という言葉ができるくらい、メジャーになってきました。

毎日アーモンドを食べるだけで美容+ダイエット効果があるなんて、まさにスーパーフードですね。どのぐらい食べたらいいのかというと、ビタミンEの1日あたりの必要量である21粒ぐらい食べるのが理想です。

毎日食べるのが大変という人や、もっとお手軽にって人には、アーモンドミルクが飲みやすいし美味しいのでオススメ。生アーモンドが気になった人はALISHANの有機アーモンドが美味しいので、良ければ試してみてください。

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