カルシウムの多い食品ランキングTOP30!吸収を促進する・阻害する成分も紹介

カルシウムの多い食品をランキング形式で紹介します。

全食品からTOP30を紹介した後、食品ジャンルごとにTOP10を紹介。牛乳よりもカルシウムの多い食品が、たくさんランクイン。

また、カルシウムの吸収を促進する成分や、阻害する成分についても合わせて解説します。

それでは食品のランキングから見ていきましょう。

スポンサーリンク

カルシウムの多い食品ランキング

はじめにランキングの簡単な説明です。

ランキング入りしている食品は、日常的に手に入りやすいものを優先して選びました。栄養成分については、「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参照しています。

また、ランキングにはカルシウムの他に、摂り過ぎるとカルシウムの吸収を阻害・排出してしまうナトリウムとリンの含有量も載せておきました。

ナトリウムは摂り過ぎに注意、リンはカルシウムの0.5〜2倍ぐらいの範囲で摂るのが理想です。

そのあたりに注意しながらランキングを見てください。

カルシウムの多い食品TOP30

※Ca=カルシウム, Na=ナトリウム
※食品100gあたりの成分含有量
※出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

食品名 Ca
(mg)
Na
(mg)
リン
(mg)
干しエビ 7100 1500 990
バジル粉 2800 59 330
乾燥パセリ 1300 880 460
パルメザン 1300 1500 850
いりごま 1200 2 560
脱脂粉乳 1100 570 1000
たたみいわし 970 850 1400
刻み昆布 940 4300 300
小アジ(唐揚げ) 900 140 700
さば節 860 370 1200
カットわかめ 820 9500 290
山椒粉 750 10 210
チェダーチーズ 740 800 500
さくらえび(茹) 690 830 360
ゴーダチーズ 680 800 490
凍り豆腐 630 440 820
プロセスチーズ 630 1100 730
うるめいわし(干) 570 2300 910
カレー粉 540 40 400
しらす干し 520 2600 860
切干しだいこん 500 210 220
あおさ 490 110 460
天然あゆ(焼) 480 3900 160
紅茶 470 3 320
いかなご(佃煮) 470 2200 820
カマンベール 460 800 330
わかさぎ 450 200 350
せん茶 450 3 290
まいわし(干) 440 1500 570
即席中華めん 430 2500 110

全食品からカルシウムの多い食品をランキングにしました。

ランキング上位には、水分量の少ない乾物が並んでいますね。ただ、乾物はそれほど量を食べられないのが弱点です。

それ以外だと、チーズ、ごま、小魚あたりが扱いやすくて良さそう。バジル、パセリ、山椒など調味料にもかなり多く含まれています。使うときは多めに振りかけると良いんじゃないでしょうか。(^_^;)

乾物ばかり並べてもしょうがないので、もっと実用的な食品を種類ごとに見ていきます。まずは乳製品から。

カルシウムの多い乳製品TOP10

食品名 Ca
(mg)
Na
(mg)
リン
(mg)
パルメザン 1300 1500 850
脱脂粉乳 1100 1500 850
チェダーチーズ 740 800 500
ゴーダチーズ 680 800 490
プロセスチーズ 630 1100 730
カマンベール 460 800 330
モッツァレラ 330 70 260
ヨーグルト
(無脂肪無糖)
140 54 110
ソフトクリーム 130 65 110
普通牛乳 110 41 93

カルシウムといえば、やはり乳製品。だけど同じ乳製品なら、牛乳やヨーグルトよりもチーズの方が、カルシウムを多く含んでます。

牛乳やヨーグルトを大量に摂るよりは、チーズを少量食べたほうが効率的。ただしチーズはナトリウムも多いので加減が必要ですね。チーズの中ではモッツァレラが塩分も少なくていい感じ。

また、乳製品には乳糖とタンパク質が消化される過程で作られるカゼインホスホペプチド(CPP)が含まれていて、これがカルシウムの吸収に役立ちます。

乳製品はカルシウムを摂取するのにとても優れている食品。ところが詳しくは触れませんが、牛乳のリスクを気にしている人も多いと思います。その場合は、日本の伝統的な食品でもある魚介類が良さそうです。

カルシウムの多い魚介類TOP10

食品名 Ca
(mg)
Na
(mg)
リン
(mg)
干しえび 7100 1500 990
煮干し 2200 1700 1500
さくらえび 2000 1200 1200
さば節 860 370 1200
うるめいわし(干) 570 2300 910
からふとししゃも 350 590 360
さば缶 260 340 190
しじみ 240 180 120
しらす 210 380 340
ほっけ開き 180 770 360

魚介類はイメージ通りカルシウムが豊富。なかでも骨や殻を丸ごと食べられる食材が凄いですね。

ところでランキングの一番最後に載っている「ほっけ開き」に注目してください。「ほっけ」って身はズッシリ詰まっているけど、骨は少ない魚ですよね。その割には、カルシウムが豊富です。

これには理由があって、実は魚のカルシウムって身の部分にも集まってます。正確には“筋隔”ってところで、魚の身に年輪みたいに入っている白い筋のことです。マグロの刺し身なんかをイメージして貰うと分かりやすいかと。

というわけで、魚は骨ごと食べないとカルシウム摂れないと思っていたらなら間違いです。アジやサバの身にもカルシウムは含まれていますが、「ほっけ開き」が一番豊富だし、食べやすいのでオススメです。

見てもらえば分かる通り、牛乳よりもずっとカルシウムが豊富。

ほっけの栄養と効能が凄い!今夜ほっけが食べたくなる5つの理由

2017.08.08

<参照>
社団法人全国海水養魚協会「ウォールドくんのお魚大百科」
熊本県海水養殖漁業協同組合「からだを作るお魚の栄養」

次は野菜を見ていきましょう。

カルシウムの多い野菜TOP10

食品名 Ca
(mg)
Na
(mg)
リン
(mg)
切干しだいこん 500 210 220
パセリ 290 9 61
だいこん葉 260 48 52
モロヘイヤ 260 1 110
しそ 230 1 70
ケール 220 9 45
みずな 210 36 64
つまみな 210 22 55
ルッコラ 170 14 40
こまつな 170 15 45

意外なことに、野菜にもカルシウムは多く含まれています。

ランキングを見ると切り干し大根が圧倒的ですが、これは干してあるからであって、水に戻すとこまつなと同程度になります。

手に入り安いものであれば、みずな、つまみな、こまつな、このあたりが良いですね。これまた牛乳以上のカルシウムが含まれています。

もし栽培できるならケールが最高。地中海原産で“野菜の王様”と言われるケールは、栄養豊富でカルシウムも豊富。それにケールに由来するカルシウムは、牛乳と同じぐらい吸収率が良いらしいです。

最後に、野菜を選ぶときはシュウ酸にも十分に注意してください。詳しくは後述します。

<参照文献>
ファンケル研究開発「ケール由来のカルシウムは吸収がよい」

次は、毎日食べている人も多いと思われる豆類について。

カルシウムの多い豆類TOP10

食品名 Ca
(mg)
Na
(mg)
リン
(mg)
凍り豆腐 630 440 820
油揚げ 320 4 380
がんもどき 270 190 200
きな粉 190 1 660
焼き豆腐 150 4 110
生湯葉 90 4 250
糸引納豆 90 2 190
木綿豆腐 86 59 110
おから(生) 81 5 99
絹ごし豆腐 57 14 81

毎日のように食卓に登場する豆類。その中でも“畑の肉”と呼ばれる大豆製品がランキングを占めています。

油揚げや豆腐なんかは毎日食べられるので、ぜひ積極的に摂りたいですね。糸引納豆とは普通に売っている納豆のことで、こちらもビタミンKなど骨を強くする成分が入っているのでオススメ。

ただし、大豆製品はリンが多めに含まれている場合があるので、リンの摂り過ぎには注意です。

最後にミネラルが豊富なナッツ類です。

カルシウムの多いナッツ類TOP5

食品名 Ca
(mg)
Na
(mg)
リン
(mg)
ごま(炒) 1200 2 560
えごま(乾) 390 2 550
アーモンド(炒) 260 480
ピスタチオ 120 270 440
くるみ(炒) 85 4 280

スーパーフードとしても注目されるナッツ類。食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富で、ぜひ積極的に摂りたい食品です。

ナッツ類のなかでも、カルシウムの含有量は「ごま」が圧倒的。手を加えるなら消化が良くなるよう、擦りおろして食べるのがオススメです。

アーモンドもなかなか凄いです。アーモンドはビタミンEなど、美容・健康効果に優れた栄養成分が豊富なので、こちらもオススメです。

食べて嬉しい!アーモンドの凄すぎる栄養と美容・ダイエット効果

2017.06.07

ところで食品に含まれているカルシウムは、その成分量をそのまま吸収できるわけではありません。

カルシウムは食品ごとに吸収率が違う

カルシウムは食品ごとに吸収率が違います。だからカルシウムをたくさん摂取したつもりでも、実は足りてないなんてことがありえます(汗)

食品ごとに、どのぐらい吸収率が違うのかというと、ザックリした情報ですが以下になります。

食品ごとのカルシウム吸収率

  • 牛乳:39.8%
  • 小魚:32.9%
  • 野菜:19.2%

出典:上西一弘ほか、日本栄養・食料学会誌vol51、259-299(1998年)

注意点があって、このカルシウム吸収率は、成人女性たった9名を試験した結果です。母数も少ないですし、参考程度にしておいてください。

また、牛乳が40%近くで野菜が19%となっていますが、例えば野菜のケール由来のカルシウムは、牛乳より優れた吸収率だという研究結果があります。必ずしも野菜の吸収率が低いわけではありません。

それでも想像よりは、カルシウムの吸収率が低いことが分かりますね。

このようにカルシウムの吸収率を下げてしまう原因って何でしょうか?

スポンサーリンク

カルシウムの吸収を阻害・排出する成分

カルシウムの吸収率を下げてしまう原因は、食品に含まれている様々な成分です。どんな成分なのか見ていきましょう。

ナトリウム

ナトリウムは摂り過ぎると、尿と一緒に体内のカルシウムを排出します。ナトリウムといえば食塩。参考までに食塩100gに含まれるナトリウムの量は39g(約40%)です。

厚生労働省の「ナトリウムの食事摂取基準」では、成人でも1日に摂取する目標値を食塩8g未満(ナトリウム3.2g未満)としています。

日本食は特に塩分の多い料理なので、食塩のとり過ぎには十分注意したいですね。

リン

リンは、カルシウムに対して多すぎても少なすぎてもダメ。カルシウムに対して、0.5〜2倍ぐらいの範囲で摂るのが適切です。

リンを摂り過ぎるとカルシウムと結合して、カルシウムが吸収され難くなります。

リンは肉類や加工食品、スナック菓子、清涼飲料水に多く含まれていたり、pH調整剤や乳化剤の内容物として使われることがあるので要注意。

現代人はリンを摂りすぎている傾向があるので、リンが多くなりすぎないよう食事のバランスに気を付ける必要があります。

シュウ酸

シュウ酸は消化中にカルシウムと結びついて、シュウ酸カルシウムとなって排出されます。だからといってシュウ酸を含む食品を食べるときに、カルシウムを食べないというのは間違いです。

カルシウムが不足するとシュウ酸は腸で吸収され、腎臓を経由して尿管に入ります。これが尿路結石の主な原因となります。

シュウ酸を多く含む食品を食べるときは、カルシウムも多く摂ることが大切。シュウ酸によりカルシウムの吸収は阻害されますが、尿中へのシュウ酸の排出を減らし尿路結石の予防になります。

シュウ酸を含む野菜は、煮ることでそのシュウ酸の7〜8割を水に流して、減らすことが出来ます。

<シュウ酸を多く含む食品>

  • ほうれん草
  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • レタス
  • たけのこ
  • さつまいも
  • バナナ
  • チョコレート
  • お茶(玉露、抹茶、煎茶)
  • 紅茶
  • コーヒー
  • ココア

食物繊維

食物繊維を摂り過ぎると、カルシウムの吸収を阻害すると言われていますが、これは相当量とった場合で、普段食べる食事の範囲であれば全く問題ないそうです。

<参考文献>
下田妙子編集「臨床栄養学栄養管理とアセスメント編」
マリリングレンビル著「検証骨粗鬆症にならない体質」
NUTRI-FACTS「食物ナトリウム塩化物と疾病」
オーソモレキュラー.jp「カルシウム」
公益財団法人 骨粗鬆症財団「予防について」

次はカルシウムの吸収を促進する成分を見ていきましょう。

カルシウムの吸収を促進する成分

マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムを吸収するのに欠かせない成分です。カルシウムとマグネシウムは、2:1のバランスで摂取するのがベスト。

マグネシウムが不足すると、カルシウムが骨に届かなくなります。さらに骨に蓄積しているマグネシウムを取り出し、同時にその数倍のカルシウムも取り出してしまいます。

カルシウムを摂取するときは、マグネシウムも忘れずに摂るようにしましょう。

icon-hand-o-right マグネシウムが多い食品

※食品100gあたりの成分含有量
※Mg=マグネシウム, Na=ナトリウム

食品名 Mg
(mg)
Na
(mg)
リン
(mg)
あおさ(干) 3200 3900 160
ごま(炒) 360 2 560
アーモンド(炒) 310 480
油揚げ 150 4 350
全粒粉 140 2 310
木綿豆腐 130 59 110
玄米 110 1 290
がんもどき 98 190 200
ごぼう 54 18 62
オクラ 51 4 58

ごま・アーモンドなどナッツ類は、スーパーフードだけあって全てのミネラルが豊富。豆類もマグネシウムとカルシウムも豊富。毎日食べるなら、玄米・ごぼう・オクラあたりもオススメです。

ビタミンD

ビタミンDは小腸でカルシウムの吸収を助ける働きと、血液中のカルシウムを骨まで運ぶ働きがあります。また、骨を作る働きをサポートします。

ビタミンDは日光に当たることで、皮膚からの合成も可能。紫外線のあたり過ぎは良いことがないので十分注意です。

icon-hand-o-right ビタミンDが多い食品

※食品100gあたりの成分含有量
※D=ビタミンD, Na=ナトリウム

食品名 D
(μg)
Na
(mg)
リン
(mg)
しらす干し 61 2600 860
筋子 47 1900 490
白鮭(塩鮭) 23 720 270
うなぎ蒲焼き 19 510 300
いわし蒲焼き(缶) 17 610 290
さんま 14.9 130 170
たちうお 14 88 180
干し椎茸 12.7 6 310
卵黄 5.9 48 570
まいたけ 4.9 0 54

ビタミンDを多く含む食品は、魚介類が圧倒的に多いです。塩分のとり過ぎに気をつけつつ、週に何回かは魚を食べるようにしたいですね。また魚介類以外では、ナトリウムやリンが少なくて扱いやすい、まいたけがオススメ。

乳糖

乳製品に含まれる乳糖はカルシウムの吸収を助けます。

日本人の85%は乳糖不耐症といわれており、牛乳を食べるとお腹を壊してしまう人は、発酵食品のヨーグルトやチーズがオススメ。

ヨーグルトには牛乳と同じぐらい乳糖が含まれていますが、なぜか大丈夫な人が多いようです。チーズにほとんど乳糖が含まれていません。

カゼインホスホペプチド

乳製品に含まれるタンパク質の大部分がカゼインであり、このカゼインが消化される過程でカゼインホスホペプチド(CPP)となります。カゼインホスホプチペイドは、小腸でカルシウムの吸収を助けます。

<参考文献>
山田奈美著「つよい体をつくる離乳食と子どもごはん」
株式会社 明治「栄養成分編」
オーソモレキュラー.jp「カルシウム」

カルシウムの吸収を促進する成分も押さえたので、次は1日に必要なカルシウム量を確認しておきましょう。

1日に必要なカルシウム量

1日に必要なカルシウム量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」が参考になります。

カルシウムの食事摂取基準

※推定平均必要量(mg/日)

年齢 男性 女性
1〜2歳 350 350
3〜5歳 500 450
6〜7歳 500 450
8〜9歳 550 600
10〜11歳 600 600
12〜14歳 850 700
15〜17歳 650 550
18〜29歳 650 550
30〜49歳 650 550
50〜69歳 600 550

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

1日に必要なカルシウム量は年齢ごとに違っていて、ピークを迎えるのは12〜14歳の中学生のとき。それ以降は大して変化しません。

骨を蓄えて骨量が最も増えるのも中学生のときなので、カルシウムが不足しないよう十分に気をつけたいですね。

骨量がもっとも蓄積される時期は男子 13~16 歳、 女子 11~14 歳であり、とくに、思春期前半にカルシウム蓄積速度は最大になり、この 2年間に最大骨量の約 1/4 が蓄積されることが示されている。

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

1日に必要なカルシウム量は分かりました。
はたして日本人はカルシウムを十分に摂れているんでしょうか?

日本人はカルシウム不足

厚生労働省の「平成26年国民健康・栄養調査結果の概要」と「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、日本人は全ての年代でカルシウムが不足しています。

カルシウム不足を解消するためには、どの食品をどれぐらい食べれば良いのでしょうか?

<中学生男子の場合>
◆小松菜
850mg(カルシウム必要量) ÷ 170mg(小松菜100gのカルシウム) = 5
小松菜の場合は1日あたり500g ⇛ だいたい10〜13束
※小松菜1束=30〜40g

◆牛乳
850mg(カルシウム必要量) ÷ 110mg(牛乳100gのカルシウム) ≒ 8
牛乳の場合は1日あたり800g ⇛ 牛乳びん4本 or 紙パック1本
※牛乳びん=200ml

◆木綿豆腐
850mg(カルシウム必要量) ÷ 86mg(木綿豆腐100gのカルシウム) ≒ 10
木綿豆腐の場合は1日あたり1000g ⇛ 豆腐3丁
※豆腐1丁=300g

◆ごま
850mg(カルシウム必要量) ÷ 360mg(ごま100gのカルシウム) ≒ 2.4
ごまの場合は1日あたり240g ⇛ 大さじ26杯
※ごま大さじ1杯=9g

◆プロセスチーズ
850mg(カルシウム必要量) ÷ 630mg(プロセスチーズ100gのカルシウム) ≒ 1.3
プロセスチーズの場合は1日あたり130g ⇛ キャンディーチーズ9個
※キャンディーチーズ1粒=15g

こんな感じで、1つの食品に置き換えて考えると、トンデモな量になってしまいます。ですのでバランス良く、いろいろな食品からカルシウムを摂るしかありません。

ところでカルシウム吸収率は気にしなくて良いのでしょうか?

食品ごとのカルシウム吸収率は気にするべき?

既にカルシウムの吸収率は、食品ごとに違ってくることを解説しました。

ですので1日に必要なカルシウム量を考えるときも、その吸収率を計算しないとかなと思ったのですが、その必要は無いようです。

性及び年齢階級別 の基準体重をもとにして体内蓄積量、尿中排泄量、経皮的損失量を算出し、これらの合計を見かけ の吸収率で除して、推定平均必要量とした

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

カルシウムの推定平均必要量を求める計算式には、既に吸収率(25〜40%)が含まれていました。ですので食品に含まれるカルシウム量だけを考えればOKですね。

まとめ

カルシウムの多い食品ランキングと、カルシウムの吸収を阻害する成分・促進する成分について紹介しました。

乳製品と魚介類は、イメージ通りカルシウムが豊富でしたね。乳製品では特にチーズが豊富でオススメでした。魚介類の場合は、意外なことに「ほっけ開き」にもたくさん含まれていることが分かりました。

さらに意外だったのは豆類や野菜の中に、牛乳よりもカルシウムを多く含んでいる食材があったことです。ただし、野菜を選ぶときはシュウ酸に気をつけたいですね。

シュウ酸を多く含むほうれん草などの野菜を摂るときは、カルシウムもたくさん摂ることが重要です。

その他カルシウムを摂るときは、ナトリウムやリンを摂りすぎないようにすることも大切です。

カルシウムが豊富で、毎日の食卓で使いやすい食品は、

  • ごま
  • アーモンド
  • こまつな
  • みずな
  • プロセスチーズ
  • 木綿豆腐
  • 油揚げ
  • ほっけ開き

このあたりがオススメ。

また、カルシウムの吸収率を上げる、マグネシウムとビタミンDも積極的に摂りましょう。マグネシウムは、ごまやアーモンドから、ビタミンDは魚やまいたけ等からも摂れます。

このようにカルシウムを多く摂るためには、その他の栄養成分にも気を付ける必要があります。そういったことを考えると、カルシウムの豊富な魚介類とか豆類をたくさん使う伝統的な日本食を食べるのが一番効率よさそうです。

ただし日本食は塩分が多いので、塩分は控えめに。乳製品は補助的に食べれば良いのかなと。

日本人は1日に必要なカルシウム量が十分に摂れていないということなので、積極的にカルシウムを摂って、健康な身体を作りたいですね。

スポンサーリンク

2 件のコメント

  • 大変勉強になりました。大変失礼ながら、タイトルは乳糖と思いますが、乳頭になっています。見た瞬間、理解不能でした。誤入力ではないでしょうか?
    中国語医療通訳者、漢方と薬膳スタイリストなど認定資格を持ており、今、登録販売者資格対策勉強中です。私は間違いましたらお許しください。

    • 米川さん、コメント有難うございます!
      ご指摘どおり、誤入力です。。お恥ずかしい限り。
      医療通訳や漢方などの資格を沢山お持ちで凄いですね。
      記事の内容が、少しでもお役に立てば幸いです。
      ご指摘有難うございましたm(_ _)m

  • コメントを残す

    メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です