正月明けの、たるみきった顔とお腹にため息です。
でも、あれだけぬくぬくとお正月を過ごしたので、仕方ないのかもしれません。
それよりも大切なのは、いかにリセットするかですね。
そしてどうせなら効率よく短期間で痩せたい！
正月太りの解消に相応しい運動、筋トレの重要性、冬の有酸素運動の効果について書いてます。
正月太りの解消には運動！
正月太りを効率よく解消するには、どういった運動をすれば良いのでしょうか。
むやみやたらと運動しても、効率悪いですからね。そもそも本当は運動したくないし。
なるべく運動しないためにも、ダイエットに欠かせない基礎的なことを押さえておきましょう。
正月太りの解消には有酸素運動
有酸素運動については、知っている人も多いと思います。
文字通り、酸素を吸いながらの運動。
具体的には次のようなものを言います。
[aside type=”boader”]＜有酸素運動＞
- ジョギング（ウォーキング）
- エアロバイク
- 水泳
- ダンス
[/aside]
有酸素運動は、脂肪を燃やしてエネルギーとします。
だから、体についた脂肪を減らすには、所有酸素運動が一番効果的。
しかし、脂肪を効率的に落とすには、実は無酸素運動も欠かせません。
無酸素運動とは？
無酸素運動とは、読んで字のごとく酸素を必要としない運動のこと。
具体的には筋トレなど。筋肉に強い負荷のかかる運動です。
無酸素運動は酸素をあまり必要としないぶん、糖質を使います。そして有酸素運動とは逆に、脂肪はあまり使いません。
そんな無酸素運動がなぜダイエットにも良いのかと言うと・・・。
筋トレをすると脂肪が分解される
筋トレをすると、あるホルモンが分泌されます。
そしてそのホルモンは、脂肪を分解する働きがあるそうで。
だから、筋トレして脂肪が分解されたあとに有酸素運動すると、脂肪を燃焼しやすいという理屈みたいです。
実はこれ、スポーツクラブなどで指導を受けると、必ず言われることなんですね。
ちなみに、ふつうに有酸素運動をした場合は、20分ぐらいたってから脂肪が分解されるんだとか。というわけで、筋トレをしてからの方が効率的ですね。
筋トレには、その他にもメリットがあります。
正月太りの解消には筋トレも大切
一日に消費するカロリーの6〜7割は、基礎代謝によるものだそうです。
基礎代謝とは、人間が生きていくのに必要なカロリー消費のこと。内蔵とか脳とか骨格筋が働いた分のカロリーですね。
で、ここが重要なんですが、筋肉が増えると基礎代謝もあがるんです。
しかも筋トレをした直後から代謝が上がるらしく、あるアメリカの研究によるとそれは48時間も続くんだとか。
つまり筋トレをすれば、その次の日は寝転んでいても、基礎代謝が上がっている状態なんですね。
基礎代謝があがれば、そのぶん自動的に脂肪を燃焼してくれるわけです。
どんな筋トレがよい？
筋トレは一般的に、ソフトなものを何十回とするより、ハードなものを10回2〜3セットするのが効率良いそうですよ。
何十回とできるような筋トレは、効果が薄いということですね。
そして筋トレは、鍛える場所をローテーションで変えることが大切。
筋トレは鍛える部分を変える
筋トレで痛めた筋肉は、超回復するのに2〜3日かかります。
そのため一度使った筋肉は、その間休ませておくのが大切。
だから筋トレを行うときは、なるべく部位を絞ってやります。例えば腕だけとか、腹筋だけとか、太ももだけとか。
そして、昨日はダンベルで腕を鍛えたから、今日は胸筋を鍛えるなど、ローテーションすると効率よく筋肉がつきます。
冬の筋トレには思わぬメリットも
筋肉が増えてくると、体が引き締まってシェイプになります。
さらに、普段から身体が暖かくなるというメリットがあるんですね。
体を鍛えて筋肉が増えると、冬場あんまり寒くないんですよ。そしてちょっと体を動かすと、すぐポカポカになります。
と、このように筋トレにはメリットがたくさんあるので、ぜひ有酸素運動の前にやっておきましょう。
次は、有酸素運動について。
冬の有酸素運動の効果
冬は有酸素運動に向いている時期です。
というのも気温が低い環境だと、体の体温を上げるため基礎代謝があがるらしいんですね。
基礎代謝があがるということは、それだけでも消費カロリーが増えるということ。
さらに有酸素運動をすれば、一気に脂肪を燃焼できるわけです。
有酸素運動の一回の運動時間は？
昔は、20分以上有酸素運動しないと脂肪が燃焼しないといわれてましたが。
今は30分の運動を1回でも、10分の運動3回でも減量効果に差がないことが分かっているそうです。
だから自分でできるタイミングで、ドンドン運動すればOK。家事の合間に、踏み台昇降運動とかでも良いわけです。
有酸素運動はどれ位すれば良い？
しかし具体的にどれぐらい運動すれば良いのか分かりません。
そこで厚生労働省のメタボの人のための運動指針を参考にしてみましょう。（参考文献1）
それによるとメタボの人は、週に10エクササイズ必要だということで、それを運動にしてみると・・・。
[aside type=”boader”]<週10エクササイズの運動とは>
- 水泳：週80分以上
- ランニング：週75分以上
- ジョギング：週100分以上
- 自転車：週160分以上
[/aside]
最低でもこれぐらいの運動をしないと、痩せないみたいですね。
個人的には、冬場に週3回20分ぐらいのジョギングをしただけでも、余計なお肉がが落ちるのを実感できましたよ。雪国なんで、基礎代謝あがっていたのもあるかもですが。
ちなみに有酸素運動は、室内でもできますよ。
室内でもできる有酸素運動
吹雪の中、ジョギングは嫌ですよね。痩せる前に遭難します。（笑）
そんな日は、室内で有酸素運動をしましょう。
お手軽にできるものだと、縄跳び、踏み台昇降運動、反復横跳び、ダンスなど。子供と激しく遊んだりするも良いみたいですよ。その他、負荷のすくない筋トレなんかも有酸素運動になるみたい。
というわけで、心拍数が上がってドキドキハァハァするものなら、なんでもOKなんじゃないかと。
最後にちょっと注意点があります。
空腹時には有酸素運動をしない
有酸素運動で使う筋肉は、糖質と脂質をエネルギーとして使います。
空腹で有酸素運動をすると、体脂肪ではなく筋肉や血液中に蓄えられた糖質や脂質を消費してしまうのだとか。
それだと体についた余計な脂肪を燃焼させることにならないので、空腹時は避けましょう。
食べてから60〜90分ぐらい後に運動するのが、一番良いみたいですよ。
ちなみに、食事は高タンパク低カロリーなものがおすすめ。
まとめ
正月太りの解消に相応しい運動や、筋トレの重要性、冬の有酸素運動の効果について書きました。
効率的に痩せるには、筋トレをしてから有酸素運動をするのが重要です。
筋トレをすることで、身体もシェイプアップするし基礎代謝もあがるので、痩せるのにはホント一石二鳥。
今まで筋トレをしてこなかった人は、ぜひ簡単なものからでもチャレンジしてみてください。
また冬場は基礎代謝が上がるので、有酸素運動の効果がアップしそうです。有酸素運動は室内でも取り組めるので、天候の悪いは何でも良いからドキドキハァハァしましょう。
せっかくイヤイヤながらも運動するのですから、なるべく効率的に短時間で成果を出したいですね。
＜参考文献＞
1. 健康づくりのための運動指針 2006
2. e-ヘルスネット「メタボリックシンドローム改善のための運動」
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