昆布の食べ過ぎはリスク?適切な量と注意すべき食品

昆布

昆布が好きで、よく食べます。

おしゃぶり昆布、とろろ昆布、塩昆布などモリモリ食べるんですが。

でも昆布って、食べ過ぎたらリスクがあるって聞きました。

そのあたりの事情と、適切な量、注意すべき食品について、まとめてます。

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昆布の食べ過ぎはリスク?

昆布には、ヨウ素がたくさん含まれています。

その量は、食品のなかでも圧倒的。

 

<ヨウ素の多い食品>

こんぶ:200000μg
焼きのり: 2100μg
生わかめ: 1600μg

※参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ヨウ素って、いったい何なのでしょうか?

ヨウ素とは?

ヨウ素はミネラルの一種。甲状腺ホルモンを作るのに使われます。

甲状腺ホルモンの働きは様々で、とにかく生きるうえで欠かせません。

だからヨウ素が不足すると、身体に様々な不調がおきます。

ヨウ素の別名

ヨウ素の別名はヨード。ちなみに葉酸は、全く別物だから注意。

ただし、日本人は海藻をよく食べるので、ヨウ素が不足することはないそうです。

逆に、ヨウ素を過剰に取り過ぎる傾向があるとのこと。

ヨウ素の過剰摂取はよくない

ヨウ素を取りすぎると、甲状腺炎や甲状腺腫になるリスクがあるみたいです。(参考文献1)

また、妊婦にとってヨウ素は必要な栄養ですが、取り過ぎると赤ちゃんに影響があることも。

その他にも、北海道沿岸部の疫学調査で、ヨウ素を多く摂取しているグループに、甲状腺機能低下症が多かったという報告もあります。(参考文献2)

昆布と甲状腺がんの関係

さらに、国立がん研究センターの報告をみると、中年を過ぎた女性は、特に昆布の取りすぎに気を付けるべきです。(参考文献3)

閉経後の女性で、海藻を毎日食べる人は、海藻を食べるのが週2日以下の人と比べて、癌になる割合が3.8倍も高いのだとか。

ただし、年齢が高い女性ほど海藻を食べる傾向があるので、そのあたりの影響もあるのかもと書かれてました。

詳しくは、参考文献3より国立がん研究センターのサイトを見てください。

次は、昆布の適切な摂取量について。

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昆布の適切な摂取量

それでは昆布の適切な摂取量ってどれぐらいなのでしょうか?

それにはまず、昆布を一日にどれぐらい食べて良いのか知らないとですね。

ヨウ素の食事摂取上限

〜2歳 :250μg
〜5歳 :350μg
〜11歳:500μg
〜14歳:1200μg
〜17歳:2000μg
〜70歳:3000μg
妊婦:2000μg

※参考:日本人の食事摂取基準(2015 年版)

ちなみに推奨量としては、小子(5歳)で〜60μgぐらい、成人でも130μg程度です。

ここで昆布100gのヨウ素の含有量を確認してみましょう。

こんぶ:200000μg

昆布に含まれているヨウ素の多さが分かると思います。

それに、ヨウ素って昆布以外の食品にも含まれてますから。

では、具体的に昆布は一日にどれぐらいが適切なのかというと。

子供の場合

ヨウ素の食事摂取上限

〜2歳 :250μg
〜5歳 :350μg
〜11歳:500μg
〜14歳:1200μg

子供の場合は、昆布をほとんど食べなくて良いんじゃないかなと思います。

なんといっても、昆布1gでヨウ素が2000μgも含まれてますから。

適切な量は、昆布0.1〜0.6gぐらい?

まぁ、あえて食べなくてもいいですね。

大人の場合

ヨウ素の食事摂取上限

〜17歳:2000μg
〜70歳:3000μg

大人の場合は、昆布1〜1.5gぐらいが上限です。

しかし昆布1gって、ほんのちょっぴり。1c㎡ぐらいじゃないのかな・・。

やっぱり食べなくても良いのかなと。

というか昆布を食べたら、どうしてもヨウ素の取り過ぎになりますね。

しかし現実的には、昆布ってわりと食べると思います。慢性的に食べ続けなければ問題ないみたいですよ。

次は、ヨウ素の多い食べ物について。

ヨウ素の多い食べ物

ヨウ素は昆布以外の食品にも含まれてます。

特に海藻や魚介類など。

だから昆布を食べなくても、ふだんの食事のなかで、ヨウ素は十分取れてるわけです。

食品中のヨウ素※100gあたり

こんぶ:200000μg
焼きのり: 2100μg
キムチの素:1900μg
生わかめ: 1600μg
茹でひじき:960μg
厚焼きたまご:540μg
レトルトカレー:370μg
まだら: 350μg
ポテトチップス:260μg

※参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

こういったヨウ素の多い食べ物を摂ると、簡単に上限をオーバーしてしまいます。

しかし気にしすぎるのも良くないし、すぐに病気になるわけでもありません。

やはり慢性的に食べ過ぎないよう、注意さえすれば良いかなと思いました。

まとめ

昆布の食べ過ぎによるリスクと、適切な量、注意すべき食品について書きました。

昆布を食べすぎると、甲状腺の機能が低下したり、病気になることもあるみたいです。

でもそれって、昆布に限らず、砂糖や塩でも同じですよね。

だから、慢性的に取り過ぎなければOKだと思います。

ただし、中年を過ぎた女性は海藻の食べ過ぎに注意。病気になる確率が、3.8倍も高くなるみたいですから。

海藻ダイエットや、とろろ昆布ダイエットなどに踊らされないよう、気をつけましょう。

どうせなら、舞茸ダイエットがおすすめ。

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2018.07.31

<参考文献>
1. 「統合医療」情報発信サイト:ヨウ素
2.  「日本人の食事摂取基準」(2010年版)
3. 国立がん研究センター「海藻摂取と甲状腺がん発生との関連について

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