昆布の食べ過ぎはリスク?適切な量と注意すべき食品

昆布 魚介類

昆布が好きで、よく食べます。

おしゃぶり昆布、とろろ昆布、塩昆布などモリモリ食べちゃいます。

でも昆布って、食べ過ぎたらリスクがあるらしい!?

そのあたりの事情と、適切な量、注意すべき食品について書いてます。

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昆布の食べ過ぎはリスク?

昆布には、ヨウ素がたくさん含まれています。

その量は、食品のなかでも圧倒的。

ヨウ素の多い食品

こんぶ:200000μg
焼きのり: 2100μg
生わかめ: 1600μg

※参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ヨウ素って、いったい何なのでしょうか?

ヨウ素とは?

ヨウ素はミネラルの一種。甲状腺ホルモンを作るのに使われます。

甲状腺ホルモンの働きは様々で、とにかく生きるうえで欠かせません。

だからヨウ素が不足すると、身体に様々な不調がおきます。

ヨウ素の別名

ヨウ素の別名はヨード。ちなみに葉酸は全く別物だから間違わないように。

ただし、日本人は海藻をよく食べるので、ヨウ素が不足することはないそうです。

逆に、ヨウ素を過剰に取り過ぎる傾向があるみたい。

ヨウ素の過剰摂取はよくない

ヨウ素を取りすぎると、甲状腺炎や甲状腺腫になるリスクがあるみたいです。(参考文献1)

また、妊婦にとってヨウ素は必要な栄養ですが、取り過ぎると赤ちゃんに影響があることも。

その他にも、北海道沿岸部の疫学調査で、ヨウ素を多く摂取しているグループに、甲状腺機能低下症が多かったという報告もあります。(参考文献2)

昆布と甲状腺がんの関係

さらに、国立がん研究センターの報告をみると、中年を過ぎた女性は、特に昆布の取りすぎに気を付けるべきです。

閉経後の女性で、海藻を毎日食べる人は、海藻を食べるのが週2日以下の人と比べて、癌になる割合が3.8倍も高いのだとか。(参考文献3)

ただし、年齢が高い女性ほど海藻を食べる傾向があるので、その影響もあるのかもと書かれていました。

次は、昆布の適切な摂取量について。

昆布の適切な摂取量

それでは昆布の適切な摂取量ってどれぐらいなのでしょうか?

それにはまず、昆布を一日にどれぐらい食べても良いのかを知らないとですね。

ヨウ素の食事摂取上限

〜2歳 :250μg
〜5歳 :350μg
〜11歳:500μg
〜14歳:1200μg
〜17歳:2000μg
〜70歳:3000μg
妊婦:2000μg

※参考:日本人の食事摂取基準(2015 年版)

ちなみに推奨量としては、小子(5歳)で〜60μg、成人でも130μg程度です。

ここで昆布100gに含まれる、ヨウ素を確認してみましょう。

昆布(100g)につき、ヨウ素200000μg。

昆布に含まれているヨウ素の多さが分かると思います。それに、ヨウ素って昆布以外の食品にも含まれてますから。

では、具体的に昆布は一日にどれぐらいが適切なのかというと。

子供の場合

子供のヨウ素の食事摂取上限

〜2歳 :250μg
〜5歳 :350μg
〜11歳:500μg
〜14歳:1200μg

食事摂取の上限をみると、子供は昆布をほとんど食べなくて良いんじゃないかなと思います。

昆布1gでヨウ素が2000μgも含まれてますから。

適切な量は、昆布0.1〜0.6gぐらい?

目安でいったら、ほんの一欠片。

大人の場合

大人のヨウ素の食事摂取上限

〜17歳:2000μg
〜70歳:3000μg

大人の場合は、昆布1〜1.5gぐらいが上限です。

しかし昆布1gって、ほんのちょっぴり。1c㎡ぐらいじゃないのかな・・。

しかし現実的には、昆布(昆布ダシ)ってわりといろいろな料理に使われていて、よく食べますよね?

だから間違いなく日本人は取り過ぎです。

でも、慢性的に食べ続けなければ特に問題ないみたいですよ。

次は、ヨウ素の多い食べ物についても確認しておきます。

ヨウ素の多い食べ物

ヨウ素は昆布以外の食品にも、たくさん含まれてます。

特に海藻や魚介類など。

だから昆布を食べなくても、ふだんの食事のなかで、ヨウ素は十分取れてるんですね。

食品中のヨウ素(100gあたり)

こんぶ:200000μg
焼きのり: 2100μg
キムチの素:1900μg
生わかめ: 1600μg
茹でひじき:960μg
厚焼きたまご:540μg
レトルトカレー:370μg
まだら: 350μg
ポテトチップス:260μg

※参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

こういったヨウ素の多い食べ物を摂ると、簡単に上限をオーバーしてしまいます。

しかし気にしすぎるのも良くないし、すぐに病気になるわけでもありません。

やはり慢性的に食べ過ぎないよう、注意さえすれば良いかなと思いました。

あとがき

昆布を食べすぎると、身体によくないなんて知りませんでした。

でもそれって、昆布に限らず、砂糖や塩でも同じこと。

だから、慢性的に取り過ぎなければ大丈夫じゃないかなと。

ただし、中年を過ぎた女性は病気になる確率が3.8倍とか!?ちょっと気をつけたいですね。

海藻ダイエットやとろろ昆布ダイエットなどに踊らされないよう注意です。

どうせなら、舞茸ダイエットのほうが良いですよ。

<参考文献>
1. 「統合医療」情報発信サイト:ヨウ素
2.  「日本人の食事摂取基準」(2010年版)
3. 国立がん研究センター「海藻摂取と甲状腺がん発生との関連について

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