ほっけの栄養と効能が凄い!今夜ほっけが食べたくなる5つの理由

ほっけの開き

ほっけは、ふっくらした身と、身離れの良さが魅力の魚。

焼きたてにレモンを絞って食べるのが最高です。

「ほっけの開き」は居酒屋の定番メニューで、ついつい頼んでしまう人も多いはず。

家庭の食卓でも、「ほっけの開き」がでてくれば、お酒が進みます。

そんなほっけですが、栄養豊富で様々な効能があります。

今夜ほっけが食べたくなる5つの理由を見ていきましょう。

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カルシウムが意外なほど豊富

ほっけ

ほっけはカルシウムが意外なほど豊富です。

どのくらい豊富かというと、アジやさんまの3倍。骨ごと食べる小魚や缶詰には及びませんが、骨を外して食べる魚の中ではトップクラス

食品名 カルシウム(mg)
ししゃも 360
さば缶 260
ほっけ開き 180
さんま開き 60
あじ開き 57

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

その他の食品と比べてみても・・・

食品名 カルシウム(mg)
アーモンド 210
ほっけ開き 180
こまつな 170
牛乳 110
木綿豆腐 86

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

カルシウム豊富なアーモンドやこまつなと比べても見劣りしません。

カルシウムの代名詞ともいえる牛乳よりも、ずっと多いです。意外と知られていませんが、実は牛乳ってそんなに大したことありません。

というわけでカルシウムを積極的に取りたければ、ほっけがオススメです。

ここで、「ほっけにカルシウムが豊富なのは分かったけど、カルシウムって骨に含まれてるんじゃないの?」と疑問に思いませんでしたか。

魚の身にはカルシウムが含まれている

私も常々疑問に思っていたんですが、実は魚のカルシウムって、骨だけではなく身にも含まれています。正確には筋隔という、魚の筋肉を包んでいるも白い膜のような部分に含まれてます。

イメージしにくいと思うので、マグロの大トロの握りを思い浮かべて下さい。マグロの大トロって、白筋がはいっていたりしますよね。あと、カツオなんかも分かりやすいです。カツオの刺し身って、木の年輪みたいな輪がありますよね。

それらが筋肉を包んでいる筋隔になります。ほっけの場合は、焼いてしまって分かりにくいですが、身がポロポロと取り外しやすいのは、筋隔に包まれているからです。

ですので、骨を外して食べてもカルシウムが取れるわけです。

ちなみにカルシウムが不足すると・・・

カルシウムが不足すると

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、日本人は全年代でカルシウムが不足しています。

カルシウムが不足すると、骨がスカスカになり骨粗鬆症の原因となるほか、様々な症状や病気の原因となりかねません。

カルシウム不足による症状

骨粗鬆症、動脈硬化、高血圧、糖尿病、アルツハイマー病、変形関節症

<参考文献>
公益財団法人 骨粗鬆症財団
オーソモレキュラー.jp「カルシウム」

最近カルシウムをちゃんと摂れてないと思う人は、ほっけを食べてみては如何でしょうか。

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ナイアシンが豊富

ほっけはナイアシンも豊富です。

ナイアシンは普通に食事を摂っていれば不足しませんが、お酒を飲むと必要になります。

ナイアシンはアルコールの分解に必要で、二日酔いの原因であるアセトアルデヒドの分解もサポートします。お酒を飲むときには、必ず摂っておきたい栄養素。

酒の肴に「ほっけの開き」を選ぶのは、栄養学的にもピッタリなんですね。

その他、血管を拡張する作用があるので、冷え性など血液が身体の隅々に行き届いていない症状にも効果があります。また、善玉コレステロールを増やす効果もあるので、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化や心疾患を防ぎます。

お酒を飲む人や中性脂肪が気になる人には、ほっけがオススメです。

DHA・EPAが魚の中でも豊富

DHA(ドコサヘキサエン酸)

ほっけはDHAが豊富です。

魚介類の中でも多く含まれている方で、その量は「ほっけの開き」100gに対して860mg。これは、ごまさばやニシン、むろあじと同程度

DHAは網膜と脳に多く存在します。特に記憶を司る海馬に多く、脳の発達に重要と言われています。

もともとは「日本の子供のIQが高いのは魚を食べるから」というイギリス人博士のレポートで、一躍有名になった栄養成分。そんないきさつもあって、頭がよくなる成分として有名ですね。(実際に頭が良くなるわけではありません)

その他、血液をサラサラにしたり、コレステロール値の上昇や中性脂肪を減らす効果も指摘されています。

DHAの効果まとめ

  • 血液をサラサラにする
  • 中性脂肪を減らす
  • 脳梗塞や心筋梗塞、動脈硬化を防ぐ

EPA(エイコサペンタエン酸)

ほっけはEPAも豊富です。

いわし・さば・あじなど青魚に多く含まれるといわれるEPAですが、ほっけも負けてません。魚介類の中でもかなり多い方で、日常的に食べる魚としてはトップクラス。

「ほっけの開き」100gあたりに、1100mgも含まれています。

EPAには血液を固まりにくくサラサラにする効果があり、中性脂肪を減らしたり動脈硬化を防ぐのに役立ちます。

EPAの効果まとめ

  • 血液をサラサラになる
  • 中性脂肪を減らす
  • 血管を若く保つ
  • 脳梗塞や心筋梗塞、動脈硬化を防ぐ
  • 紫外線によるダメージを減らす
  • ドライアイの改善

DHA・EPAは必須脂肪酸で、体内ではほとんど合成できません。不足すれば様々な身体のトラブルとなりますので、積極的にほっけを食べて補充しましょう。

ビタミンDがそれなりに含まれている

ほっけの刺身 – 北海道で食べられる

ほっけには、ビタミンDもそれなりに含まれています。

ビタミンDを多く含む食品は、魚介類、卵類、きのこ類に限られているので、食材を選んで摂りたいところ。日光を浴びることで皮膚からも生成されます。

ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を助け骨を丈夫にする働きと、血液中のカルシウムを骨まで運ぶ働きがあります。その他、免疫力アップや糖尿病、自閉症に効果があるかもしれないと期待されてます。

ふだん日光を浴びる時間が足りない人や、日焼けをしたくない人は、意識して食品から摂りましょう。

脂溶性のビタミンなので、脂と一緒にとると吸収率が高まります。そういった意味でも脂のノッたほっけは、最適ですね。

亜鉛が含まれている

ほっけのフライ

ほっけには亜鉛が含まれています。

亜鉛は身体に必要な必須ミネラルで、「平成 27 年 国民健康・栄養調査」によると、日本人はやや亜鉛不足です。

体内で合成できないので、食事から取る必要があります。亜鉛が多く含まれている食材は、牛肉や貝類、甲殻類など。

ほっかに含まれている量は1mgと大した量ではないのですが、限られた食品からしか摂れませんので、それでも大切にしたいところです。

亜鉛は骨、眼の脈絡膜、肝臓、皮膚などにたくさん含まれており、タンパク質やコラーゲン合成に関わる成分です。身体のいろいろなパーツで使われているだけあって、様々な働きがあります。

主な亜鉛の働き

  • 皮膚の健康を維持する
  • 味覚を正常に保つ
  • ビタミンAを活性化させ抗酸化作用
  • 免疫力アップ
  • 髪や肌を健康に保つ
  • 生殖機能アップ
  • 新陳代謝をあげる

亜鉛は汗とともに流出するので、身体を多く動かす人ほど必要。スポーツで起こる貧血の中には亜鉛が原因となるものもあります。

よくお酒を飲む人も、アルコールの代謝に亜鉛が使われるので、注意して摂るようにしましょう。

亜鉛が不足すると、様々な症状に悩まされます。

亜鉛が不足したときの症状

  • 味覚障害
  • 発育不全
  • 男性不妊
  • 皮膚の病気や脱毛
  • 免疫力の低下
  • 情緒不安定、うつ病など

亜鉛は水溶性なので水に溶けて流出しないよう、食べ方には工夫が必要です。生のまま食べるのがベストで、それが無理なら焼くのが良さそうですね。

亜鉛の吸収率は30%といわれていますが、動物性たんぱく質と一緒に食べることで、吸収率が上がります。ほっけの身は、亜鉛の食べ方としてもバッチリですね。

まとめ

ほっけの栄養と効能をまとめました。

ほっけには5つの特徴的な栄養があることが分かりましたね。

  • カルシウムが豊富
  • ナイアシンが豊富
  • DHA・EPAが豊富
  • ビタミンDがそれなり
  • 亜鉛が含まれている

また、それぞれの栄養素を効率よく吸収するするのに、ほっけという食べ物がとても優れていることも分かりました。

ふわっとしていて食べやすい白身魚のほっけ。栄養的にも優れているので、ますます美味しく食べられるのではないかと思います。

いかがでしょう。今夜のおかずに、ほっけが食べたくなったでしょうか?ほっけの魅力が伝われば幸いなのですが・・・

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